本文目录一览：

• 〖壹〗、学会看食品配料表里的营养成分,才明白了自己到底在吃些什么?
• 〖贰〗 、营养师对各种食品配料表 、营养成分表的详细分析(2)
• 〖叁〗
  、如何看懂食品配料表?有哪些成分需要留意
• 〖肆〗、食品配料表与营养成分表科普
• 〖伍〗 、如何读懂食品配料表和营养成分表

学会看食品配料表里的营养成分,才明白了自己到底在吃些什么?

食品配料表顺序代表含量：配料表中各成分的排列顺序是按照含量从高到低依次排列的 ，排在越前面的成分
，在食品中的占比越大。例如，一款面包的配料表中第一位是小麦粉 ，说明小麦粉是该面包的主要原料
，含量比较高 。警惕不健康成分：代可可脂：很多产品添加的“巧克力”实际是代可可脂
。

看碳水化合物关注糖含量：需严格限制糖摄入量，尤其要减少蔗糖
、糖浆类精制糖的摄入。近来营养成分表中没有专门标明糖的含量 ，糖统一包含在碳水化合物中 。不同食物判断方法如果食物本身是非淀粉类食物
，如一瓶饮料，每100毫升中含有10克碳水化合物 ，其实就是含有10克糖
。

营养成分表的核心结构营养成分表通常由项目名称、含量数值 、营养素借鉴值百分比（NRV%）三部分组成，部分产品还会标注单位（如每100克或每份）。项目名称：包括能量、蛋白质
、脂肪、碳水化合物 、钠等核心营养素
，部分产品会额外标注维生素
、矿物质等 。

除了强制标示的成分，有些食品还会根据自身特点标示其他营养成分 ，如钙、铁 、维生素等
。比如牛奶通常会标示钙的含量
，这对于关注骨骼健康的人群来说是一个重要的借鉴指标。

建议查看配料表，如果含有氢化植物油
、人造黄油、人造奶油 、植脂末
、起酥油、代可可脂等成分 ，应尽量少吃 。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天
，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，并会增加患糖尿病和心脑血管疾病的风险。

营养师对各种食品配料表
、营养成分表的详细分析(2)

主要配料：黑芝麻、蜂蜜
。这两款配料相对简单且健康 ，黑芝麻富含不饱和脂肪酸 、蛋白质以及多种微量元素
，对头发和皮肤有很好的滋养作用；蜂蜜则能提供天然的甜味，并含有一定的维生素和矿物质。添加剂情况：从配料表中未看到明显的添加剂成分 ，说明这款黑芝麻丸较为纯净
，适合追求健康饮食的人群 。

反式脂肪酸：如果配料表中含有氢化油，应关注反式脂肪酸含量
。当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g固体食品或100ml液体时 ，可标注为0。其他营养成分：钙、铁
、维生素等营养成分，企业可自行选取标或不标 。但如果有宣传重点或强化某种营养
，应在营养标签中加以注明
。

例如，某食品含10克蛋白质、20克碳水化合物 、5克脂肪 ，总热量为10×4 + 20×4 + 5×9 = 125千卡。如何看蛋白质数值与NRV%：蛋白质对减肥人群有益
，数值和NRV%（营养素借鉴值百分比）越高越好 。固体食品NRV%需超过20%，液体食品需超过10%才算高蛋白
。

如何看懂食品配料表?有哪些成分需要留意

看排名 ，判断主要成分配料表中成分按含量从高到低排列
，排名越靠前，含量越高。若前3位出现白砂糖
、果葡糖浆、蔗糖等添加糖 ，或植物油 、棕榈油等高饱和脂肪酸成分
，需谨慎选取，这类食品可能高糖
、高脂 。例如 ，粗粮面包若前3位为全麦粉
，则粗粮含量较高；若为小麦粉+糖+油，则可能为“伪粗粮 ”
。

看懂食品配料表需关注排名、简洁性 、添加剂
、过敏原及综合标签信息 ，需留意的成分包括糖类和多种添加剂。看懂食品配料表的方法 看排名：配料表中排名越靠前的成分，在食品中的含量越高 。若加入量不超过2%
，可不按递减顺序排列。

先掌握配料表的排序逻辑食品配料表的排序是国家强制要求的，所有配料按加入量从高到低排列 ，排在越前面的成分
，在食品中的占比越高
。比如一款全麦面包，如果配料表第一位是小麦粉而非全麦粉 ，说明它的全麦含量其实很低
，主要原料还是普通面粉。

第一种配料表：水、浓缩橙汁（橙汁含量更高，更健康） 。第二种配料表：水 、白砂糖
、橙浓缩汁、食品添加剂……（糖分和添加剂较多 ，不推荐）
。选取原则：同类产品
，配料表越简短越好。配料少意味着添加剂少，更健康 。

食品配料表与营养成分表科普

第一种配料表：水 、浓缩橙汁（橙汁含量更高 ，更健康）
。第二种配料表：水、白砂糖
、橙浓缩汁、食品添加剂……（糖分和添加剂较多
，不推荐）。选取原则：同类产品，配料表越简短越好 。配料少意味着添加剂少 ，更健康
。

答案：营养成分表中的“营养素借鉴值%
”一栏显示了每100g食品中营养素的含量占该营养素每天推荐摄入量的比例。这个比例可以帮助我们了解食品中营养素的含量是否适中，以及是否需要控制摄入量 。在食用食品时
，我们应关注这个比例，并根据自己的营养需求和摄入量进行合理调整
。

NRV%：指每100g食品中营养素占全天建议摄入量的百分比 ，基准为健康成年人每天2000千卡热量 、60g蛋白质
、60g脂肪、275g可吸收碳水+25g膳食纤维 、2000mg钠。

第二列：每100克（ml）/每份食品中各营养成分的量该列数据明确告知消费者每100克（毫升）或者每份食品中具体含有多少能量
、蛋白质、脂肪 、碳水化合物
、钠以及其他标示的营养成分 。

如何读懂食品配料表和营养成分表

NRV%：指每100g食品中营养素占全天建议摄入量的百分比
，基准为健康成年人每天2000千卡热量、60g蛋白质 、60g脂肪
、275g可吸收碳水+25g膳食纤维、2000mg钠。

答案：营养成分表中的“项目”一栏列出了食品中必须标注的营养素，包括能量 、蛋白质、脂肪
、碳水化合物和钠
。这些营养素是人体所需的重要成分 ，但过量摄入也可能对健康产生不利影响。因此
，在选取食品时，我们应关注这些营养素的含量 ，并根据自己的营养需求进行合理搭配 。

第一种配料表：水、浓缩橙汁（橙汁含量更高
，更健康）
。第二种配料表：水 、白砂糖
、橙浓缩汁、食品添加剂……（糖分和添加剂较多，不推荐）。选取原则：同类产品 ，配料表越简短越好 。配料少意味着添加剂少
，更健康
。

如何看营养成分表 关注标注内容：营养成分表必须标注每100g/100mL该食物所含的能量 、碳水化合物
、蛋白质、脂肪以及钠等核心营养成分。理解碳水化合物：碳水化合物数值可以是糖 、淀粉等可吸收碳水的总量，也可能是可吸收碳水与不可吸收的膳食纤维的总和 。